世界衛(wèi)生組織調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，全球27%的人存在睡眠問(wèn)題。我國(guó)的情況也不容樂(lè)觀，1%～10%的成年人受到失眠困擾，老年人所占比重更大。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人更是“睡不著、醒得早”，苦不堪言，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。今天的《健康加油站》節(jié)目，我們就一起聊聊失眠的那些事。
失眠讓身心都受傷
睡眠障礙已成為威脅全球人民的健康問(wèn)題。大部分人的睡眠障礙表現(xiàn)為入睡困難，醒的次數(shù)比較多，夢(mèng)比較多，從而導(dǎo)致第二天容易急躁、心煩、焦慮、發(fā)脾氣。而長(zhǎng)期失眠讓身心都受傷，不僅會(huì)導(dǎo)致情緒的波動(dòng)和改變，出現(xiàn)抑郁等心理問(wèn)題，還可能繼發(fā)高血壓、糖尿病等慢性病，機(jī)體的免疫力也會(huì)下降，從而更容易得病。
導(dǎo)致失眠的原因主要有兩個(gè)，一是環(huán)境因素，現(xiàn)代生活節(jié)奏快，生活壓力大，這些會(huì)對(duì)睡眠和情緒造成一定影響;另一個(gè)是個(gè)人因素，失眠與性格也有一定關(guān)系，大部分失眠的人是完美主義者，對(duì)自己、對(duì)別人要求都比較高，一旦達(dá)不到要求，就會(huì)出現(xiàn)焦慮情緒，從而加重失眠，變得更加焦慮，最終形成惡性循環(huán)，還有就是內(nèi)向的人容易失眠，思慮過(guò)重導(dǎo)致睡不著。
好睡眠保“質(zhì)”又保“量”
“質(zhì)”和“量”是好睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵要素，只有既保證睡眠的總時(shí)長(zhǎng)，又保證有足夠的深度睡眠，才能讓身體得到充分的放松和休息。
合理的睡眠時(shí)間是健康睡眠的必要條件。一般來(lái)講，睡眠的“量”大約在6個(gè)小時(shí)比較合適。需要提醒的是，晚上6個(gè)小時(shí)的睡眠和白天6個(gè)小時(shí)睡眠，質(zhì)量是不一樣的，情緒也不一樣。長(zhǎng)期上夜班的人，即使白天補(bǔ)六七個(gè)小時(shí)的覺(jué)，也不一定能睡飽。所以補(bǔ)覺(jué)是沒(méi)辦法和夜間正常的睡覺(jué)品質(zhì)相提并論的。
從睡眠節(jié)律來(lái)講，晚上10點(diǎn)半到11點(diǎn)半是最佳睡眠時(shí)間段，進(jìn)入12點(diǎn)之后，大腦可能會(huì)再次興奮，這時(shí)候再進(jìn)入睡眠，不太符合正常的生物鐘。因此，每天晚上盡量保證在10點(diǎn)半左右上床睡覺(jué)，睡前不要看刺激的、驚恐的電影或小說(shuō)，以免刺激大腦皮層，影響睡眠。睡眠不好的人，也不要睡得太早。很多人認(rèn)為自己睡不好，不如多睡一會(huì)兒，其實(shí)這會(huì)打亂生物節(jié)律，最好還是在晚上10點(diǎn)、11點(diǎn)，相對(duì)來(lái)說(shuō)比較正常的時(shí)段睡覺(jué)，符合人體的生物鐘。
“質(zhì)”的關(guān)鍵是保證有深度的睡眠，不能都是淺睡眠。如果有足夠的深度睡眠，第二天醒來(lái)后不會(huì)感到疲勞、乏力，這說(shuō)明你睡眠的質(zhì)量比較好。醫(yī)院可以通過(guò)多導(dǎo)睡眠儀監(jiān)測(cè)一個(gè)人睡眠質(zhì)量的變化，一般到了三期或四期睡眠，就進(jìn)入深睡眠了。有的人睡覺(jué)特別輕，比如稍微有點(diǎn)聲音就會(huì)醒，這也是一種常見(jiàn)的睡眠質(zhì)量問(wèn)題。一般來(lái)講，在睡眠期間有少于兩次的覺(jué)醒是正常的，但是如果超過(guò)兩次，就會(huì)嚴(yán)重影響深睡眠。
早醒是老年人常見(jiàn)睡眠障礙
年紀(jì)越大，睡得越少，很多老年人對(duì)此深有體會(huì)。我國(guó)1/4的老年人面臨著失眠的困擾。睡眠是腦部的一種活動(dòng)現(xiàn)象，而腦部的神經(jīng)細(xì)胞會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)不斷減少，腦部神經(jīng)活動(dòng)便開(kāi)始出現(xiàn)異常，從而導(dǎo)致老年人出現(xiàn)睡眠障礙，最常見(jiàn)的表現(xiàn)就是睡眠減少，這是生理方面的因素。另一方面，老年人不再像年輕人那樣朝九晚五地上班，每天的日�；顒�(dòng)減少，時(shí)間觀念變得不再那么明確，所以容易把握不好睡眠的規(guī)律性，而且他們白天比較放松，并不感覺(jué)勞累，身體會(huì)感覺(jué)不需要休息，所以整體來(lái)講，老年人睡得越來(lái)越少。
老年人的睡眠障礙大部分表現(xiàn)為早醒，就是入睡可能比較快，但是醒得比較早，比如凌晨三四點(diǎn)鐘就醒了，醒來(lái)后再也睡不著。如果是短暫性的早醒，可以先嘗試調(diào)整睡眠環(huán)境，比如把臥室弄得舒適一點(diǎn)，床要稍微松軟、厚一點(diǎn)，枕頭高度要合適，環(huán)境盡量保持安靜，光線要溫和，也可以睡前用溫水泡泡腳。老年人早醒后，不建議總躺在床上，可以起床做一些家務(wù)，或者出去鍛煉一下。因?yàn)榇彩且粋�(gè)休息的場(chǎng)所，如果睡不著還躺在床上，可能會(huì)形成條件反射，反而睡不著了。
如果長(zhǎng)期早醒，而且自己調(diào)節(jié)不過(guò)來(lái)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，可以先在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行非藥物治療，比如使用經(jīng)顱磁刺激治療儀，這是一種物理治療手段，對(duì)患者沒(méi)有任何副作用，也不會(huì)產(chǎn)生依賴性。還可以選擇進(jìn)行藥物治療，但需要提醒的是，老年人去看睡眠科醫(yī)生時(shí)，最好把正在服用的所有藥物都帶上，告訴醫(yī)生你目前都有哪些疾病，正在服用哪些藥物，好讓醫(yī)生在開(kāi)藥時(shí)注意藥物間的相互作用。
長(zhǎng)期失眠才需藥物治療
失眠可分為短期失眠和長(zhǎng)期失眠。一般來(lái)說(shuō)，睡眠不好持續(xù)的時(shí)間在一個(gè)月以內(nèi)，我們都叫做短期失眠。比如，有的人如果第二天有什么重要的事就睡不著，這就屬于正常的生理反應(yīng)。需要提醒的是，短暫失眠不需要吃安眠藥，通過(guò)調(diào)節(jié)完全能自愈�？梢哉业礁蓴_睡眠的外在因素，比如說(shuō)人際關(guān)系、工作壓力、環(huán)境變化等，先去除這些誘發(fā)因素，然后再觀察一段時(shí)間。
如果失眠時(shí)間超過(guò)一個(gè)月，就屬于長(zhǎng)期失眠了，一定要盡快去醫(yī)院診治。對(duì)于長(zhǎng)期失眠的年輕患者，一般身體都比較好，可能僅僅是單純的失眠或焦慮抑郁，如果失眠時(shí)間長(zhǎng)達(dá)一年或兩年，可能要給予一定的藥物治療。在藥物治療前，最好檢查一下肝腎功能，避免在用藥時(shí)產(chǎn)生副作用。安眠藥一般建議在睡前半小時(shí)服用，即在晚上10～11點(diǎn)服用，吃完后躺在床上大概半小時(shí)就能起效，吃得太早也不好，容易導(dǎo)致早醒。
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