一、運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍
這并非危言聳聽，運(yùn)動(dòng)確是一把雙刃劍。它有促進(jìn)健康的一面，也有摧毀生命和健康的另一面，這樣的事經(jīng)常發(fā)生在我們身邊。一位參加馬拉松比賽的老人，在中途意外地死亡;奧運(yùn)會(huì)花樣滑冰冠軍在一次練習(xí)中猝死，年僅27歲，尸檢證明為急性前壁心肌梗死;一位老同志爬香山，引發(fā)了腦溢血身亡。這些稱作運(yùn)動(dòng)猝死，就是在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)發(fā)生的意外死亡。美國報(bào)道平均每11萬個(gè)運(yùn)動(dòng)小時(shí)有一次猝死發(fā)生。當(dāng)然這說明運(yùn)動(dòng)造成的傷害是個(gè)別的，其健身效益是主要的，只要引起足夠的重視，傷害是可以避免的。
運(yùn)動(dòng)猝死的具體原因是運(yùn)動(dòng)過于緊張、激烈，超過了人體可承受的極限，造成血壓過高、心率過快，心肌缺氧，導(dǎo)致腦溢血、心絞痛、心肌梗死、心律紊亂或急性心力衰竭，以至猝死。至于其他傷害，主要是肌肉、筋骨等的外傷。對一組中老年婦女研究發(fā)現(xiàn)，6個(gè)月的跑步鍛煉，導(dǎo)致了40%的人骨關(guān)節(jié)、韌帶損傷。也有因過度疲勞，導(dǎo)致植物神經(jīng)和內(nèi)臟功能紊亂等。可見安全健身是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的重要課題。
二、運(yùn)動(dòng)安全與“閾限內(nèi)負(fù)荷”
在健身運(yùn)動(dòng)中，如何做到安全、有效呢?按照中醫(yī)養(yǎng)生之道就是“中正和平”，凡事太過和不及都不好，所以現(xiàn)代流行的說法是“適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)”。除了注意防止身體意外受傷以外，最重要的是對運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的控制。那么怎樣掌握這個(gè)“適度”呢?這就涉及到“閾限內(nèi)負(fù)荷”問題。
體育鍛煉的最佳效果是在有機(jī)體處于最大攝氧量和最大心搏量的時(shí)間，這時(shí)有機(jī)體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，有機(jī)體處于充分受益狀態(tài)。因此，把運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在120～180次/分鐘的生理負(fù)荷稱為閾限內(nèi)負(fù)荷。閾限下負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，不需動(dòng)員內(nèi)臟器官的潛力，達(dá)不到刺激有機(jī)體超量恢復(fù)的閾值，因而收效很少;相反，閾限上負(fù)荷的鍛煉，由于心率過快，心臟每搏輸出量減少，無法滿足所需要的血氧供應(yīng)，有損于健康。長期超過生理負(fù)荷，人體可能產(chǎn)生兩種反應(yīng)。急性反應(yīng)是心肌衰弱，引起血壓下降，心率加快且微弱，出現(xiàn)頭暈、嘔吐、面色蒼白、極度疲勞等癥狀，甚至猝死。慢性反應(yīng)是大腦皮質(zhì)興奮與抑制過程失調(diào)，多數(shù)是抑制過程削弱，長期疲勞，并伴有頭痛、煩躁、失眠、食欲不振、對運(yùn)動(dòng)毫無興趣等等。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)各種能源物質(zhì)逐漸消耗，但在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后又逐漸恢復(fù)到原有水平，繼而超過原有水平，這種現(xiàn)象叫做“超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)過程與運(yùn)動(dòng)量的大小有直接關(guān)系。在一定范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)量越大，消耗的越多，超量恢復(fù)也就越明顯。重復(fù)鍛煉的間歇時(shí)間不同，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的功效也不相同。間歇時(shí)間太長，下一次鍛煉是在“超量恢復(fù)”之后進(jìn)行的，身體機(jī)能仍保持在原有水平。間歇時(shí)間太短，下一次鍛煉是在未完全恢復(fù)的條件下進(jìn)行的，身體機(jī)能反而下降。間歇時(shí)間適宜，下一次鍛煉正好在“超量恢復(fù)”時(shí)間內(nèi)進(jìn)行，身體機(jī)能就會(huì)提高。根據(jù)這一原理，循序漸進(jìn)和持之以恒，是健身運(yùn)動(dòng)安全、有效的兩條基本原則。一般情況下，鍛煉過程中，心、肺功能發(fā)揮最大能力并保持一定的穩(wěn)定程度，需要3分鐘左右。因此，把運(yùn)動(dòng)心率控制在閾限內(nèi)負(fù)荷，最好是在130次/分左右，并保持3～6分鐘，這樣，鍛煉的效果最佳。
這只是一般的標(biāo)準(zhǔn)，還需因人、因時(shí)、因地制宜。對不同年齡的人，粗略地估計(jì)，中等量運(yùn)動(dòng)是：心率=170-年齡，比如50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳要達(dá)到120次/分，大約相當(dāng)于該年齡最大運(yùn)動(dòng)量的90%左右，屬中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。同一年齡，每個(gè)人身體狀況也各不相同，所以還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的感受來判斷。一般來說，運(yùn)動(dòng)至輕微出汗，輕微肌肉酸痛，無明顯疲勞感，休息后即可恢復(fù)體力，次日仍精力充沛，有運(yùn)動(dòng)欲望，說明運(yùn)動(dòng)較為適度;如果出大汗、氣喘、胸悶、不思飲食、有明顯疲勞感，休息15分鐘后心率?穴或脈搏?雪仍然不復(fù)原，次日周身乏力、酸痛，這是運(yùn)動(dòng)過量，應(yīng)及時(shí)調(diào)整。當(dāng)然監(jiān)測脈搏可能是最簡單的辦法。
三、關(guān)于運(yùn)動(dòng)處方
要因人、因時(shí)、因地制宜，科學(xué)健身，就離不開運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方是針對每個(gè)人設(shè)計(jì)的個(gè)性化鍛煉計(jì)劃，包括最大運(yùn)動(dòng)能力指數(shù)、安全鍛煉強(qiáng)度上限、有效鍛煉強(qiáng)度范圍、最佳鍛煉頻率、合理的時(shí)間分配等，據(jù)此設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方系統(tǒng)包括：體質(zhì)體能評測系統(tǒng)、有氧運(yùn)動(dòng)處方系統(tǒng)、肌力運(yùn)動(dòng)處方系統(tǒng)、塑身形體運(yùn)動(dòng)處方系統(tǒng)、中老年運(yùn)動(dòng)處方系統(tǒng)、慢性病康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方系統(tǒng)等等。這些目前還難以普及到廣大群眾中，有條件的可以向社會(huì)體育指導(dǎo)員、健身房或醫(yī)院養(yǎng)生康復(fù)等部門咨詢。特別是中老年和慢性病患者的運(yùn)動(dòng)安全，一定要征求醫(yī)生的意見。
一般情況下，還是靠自己在實(shí)踐中摸索一個(gè)最適合自己的鍛煉計(jì)劃。
1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：應(yīng)選擇自己喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，長期堅(jiān)持。對中老年慢性病患者來說，最安全的是步行，例如輕松的散步、312鍛煉法等。一般說來，只要掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，健身氣功都是很安全的，例如六字訣、八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)、健身抗癌新氣功等都屬于低、中強(qiáng)度的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到本人最高心率的60～70%即可，在此基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)。
3、運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長，因此隔日一次，每周3～4次為宜。
4、運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30～40分鐘。一般人可在自己方便的任何時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但已有心血管病者，清晨不宜運(yùn)動(dòng)，應(yīng)午后4～6時(shí)左右。清晨起床后交感神經(jīng)興奮，心率加快，血粘度高，是心腦血管意外的好發(fā)時(shí)間。所以中老年人晨練可能是個(gè)誤區(qū)。秋天氣候變化復(fù)雜，早、中、晚室內(nèi)外溫度和濕度相差大，呼吸道防御能力下降，所以很容易患感冒、氣管炎和肺炎等，患慢性支氣管炎和哮喘的病人，也往往會(huì)加重。天氣轉(zhuǎn)涼，皮膚和皮下組織血管收縮，心臟血管負(fù)擔(dān)加大，導(dǎo)致血壓增高，易誘發(fā)心、腦血管病。
5、胰島素依賴型糖尿病，血糖控制不好時(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)升高血糖，此時(shí)只能做很低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng);而血糖控制良好時(shí)，運(yùn)動(dòng)又容易引起低血糖，非胰島素依賴型糖尿病，在血糖控制正常時(shí)，運(yùn)動(dòng)后也容易引起低血糖。所以，有條件者最好運(yùn)動(dòng)前檢測血糖，如血糖小于6.0毫摩爾/升時(shí)，可少量進(jìn)食后再做運(yùn)動(dòng)。如不能檢測血糖，應(yīng)準(zhǔn)備一些食物或糖果以防治低血糖。最好在餐后1～2小時(shí)做運(yùn)動(dòng)。
6、高血壓患者，應(yīng)少做上肢運(yùn)動(dòng)，多做下肢運(yùn)動(dòng)，意念也應(yīng)放在下肢，這樣有利于降壓;低血壓者，恰好相反，多用上升的心理暗示。
7、頸、腰椎病和關(guān)節(jié)炎患者，急性炎癥期是禁忌運(yùn)動(dòng)的;康復(fù)期和慢性炎癥者，按照中醫(yī)“宣搖百關(guān)”的理論，以疏通經(jīng)絡(luò)，打開閉塞的關(guān)節(jié)為目的，多做按摩，關(guān)節(jié)活動(dòng)適可而止，活動(dòng)過度，產(chǎn)生勞損，引起復(fù)發(fā)�？稍诖采献鲂┎回�(fù)重的關(guān)節(jié)活動(dòng)和肌肉訓(xùn)練。
四、中老年健身運(yùn)動(dòng)中的“三忌”、“三原則”
1、忌競賽運(yùn)動(dòng) 老年人的心、肺功能減弱，而快速度運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧驟然加大，極易產(chǎn)生缺氧暈倒。如果原來患有高血壓和心臟病，更易造成死亡事故。由于肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨質(zhì)開始松脆，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小。較重的力量性運(yùn)動(dòng)，往往容易損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，重則骨折。少數(shù)有鍛煉基礎(chǔ)的老人，經(jīng)醫(yī)生檢查同意后，可參加一些適合同年齡組的友誼賽。
2、忌閉氣運(yùn)動(dòng) 老年人由于肺泡的彈性降低、若用力閉氣，就容易導(dǎo)致肺泡破裂，引起支氣管咯血。因此，不宜做較長時(shí)間的低頭憋氣、下蹲彎腰等動(dòng)作;若屏氣使勁，使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，可能發(fā)生腦血管意外。進(jìn)行任何體育鍛煉時(shí)都必須配合以有節(jié)奏的自然呼吸。在游泳時(shí)切忌做潛水等閉氣的動(dòng)作。
3、忌倉促上陣 人體各部分的生理功能對運(yùn)動(dòng)要有個(gè)適應(yīng)過程。首先做好心理準(zhǔn)備，丟開生活瑣事的煩擾，以輕松愉快的心情參加運(yùn)動(dòng)。其次做好熱身運(yùn)動(dòng)，用5至10分鐘的時(shí)間，拍打按摩，伸展肢體，抻筋拔骨，活動(dòng)大小關(guān)節(jié)，可防止意外傷害。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)作緩和整理運(yùn)動(dòng)，輕松的散步，使身體逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)。
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