有沒有發(fā)現(xiàn)，老人年老后會“縮水”？其實這是骨質(zhì)疏松惹的禍，脊椎椎體松質(zhì)骨容易引起壓縮骨折變形。人的24節(jié)椎體，每節(jié)壓縮1毫米，身長可因之縮短3—6厘米，并可導(dǎo)致脊柱前屈，形成駝背，挺不起胸，直不起腰。
骨質(zhì)疏松的預(yù)防要盡早。有專家提出，運動、營養(yǎng)和陽光是預(yù)防骨質(zhì)疏松的三大要素，因此為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，我們平時就要適當運動、多曬太陽、補充足夠的營養(yǎng)元素。
為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，我們平時應(yīng)該如何攝入營養(yǎng)呢？
1、蛋白質(zhì)攝入量適中
長期蛋白質(zhì)缺乏，會造成骨基質(zhì)合成不足，如伴缺鈣，會加快骨質(zhì)疏松。適量的蛋白質(zhì)攝入可增加鈣質(zhì)的吸收與儲存，有利于骨骼生長和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。但也不宜采用高蛋白飲食，因過量蛋白質(zhì)攝入可引起尿鈣排出增多，反而對骨組織不利。蛋白質(zhì)每日攝入量以1.2—1.4克/公斤體重為宜。
2、能量供給必須符合生理需求
兒童和青春發(fā)育期青少年生長迅速，能量需要相對提高。成人能量的供給要與體力活動生理需求相適應(yīng)。
3、加強鈣營養(yǎng)，科學(xué)補鈣
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人鈣攝入量為800毫克/天，中老年為1000毫克/天。
補鈣的首選食物為乳類及乳制品。日飲500克奶即可滿足成人鈣需要量的3/4。酸奶含鈣較高，適用于體內(nèi)缺乏乳糖酶，不能耐受鮮奶者食用。其他含鈣豐富的食物有奶酪、蝦皮、芝麻醬、黑芝麻、海帶、紫菜、黑木耳、大豆及豆制品、綠葉菜、蛋黃、海米、瓜子、核桃等。也可采用鈣劑或鈣強化食品來補鈣。
4、減少及避免不利于鈣吸收的因素
比如食物應(yīng)新鮮、清淡、少油膩，避免太咸或過多的植物粗纖維。吸煙、酗酒、喝濃茶及咖啡等生活習(xí)慣均有礙鈣吸收，應(yīng)當注意。
5、供給豐富的維生素
維生素D3能調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，促進鈣、磷吸收和骨膠原的合成。中老年人應(yīng)多曬太陽和食用含維生素D豐富的食物或適量補充維生素D3（魚肝油中含維生素D較多，海魚、魚卵、肝、蛋黃、奶油中也含有維生素D，但蔬菜和谷物中幾乎不含維生素D）。攝入充足的維生素A、K、C和E皆有利于防治骨質(zhì)疏松。
6、保持無機鹽平衡
磷酸鹽過多引起骨鈣丟失。老年性骨質(zhì)疏松的發(fā)生與高磷攝入可能有關(guān)。多吃富含鈣的食物，少飲含磷多的碳酸飲料，避免增加磷的攝入，影響鈣、磷比例，造成骨質(zhì)疏松。
7、多食用大豆及其制品
大豆異黃酮具有雌激素作用，對防止骨質(zhì)疏松有利。
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