導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因很多，鈣的缺乏是被大家公認(rèn)的因素。隨著人們對骨質(zhì)疏松癥研究的深入，維生素D的不足對骨質(zhì)疏松也有很重要的影響。
那么吃什么能夠有效預(yù)防骨質(zhì)疏松呢?
1.青菜
某些蔬菜也含有異常豐富的鈣質(zhì)。半杯份的青菜可以提供的鈣質(zhì)與一杯8盎司的牛奶相當(dāng)。一杯份的青蘿卜可提供200毫克的鈣。而菠菜和花椰菜雖然也含有一些鈣，可它們需要食用多份的量，才能攝取到與奶制品接近的鈣量。
2.牛奶、酸奶和奶酪
鈣質(zhì)是骨骼強(qiáng)健的基礎(chǔ)。50歲以下的成年人需要的鈣量是1000毫克/每天，50歲以上的人則需要1200毫克/每天。鈣的最常見來源無疑是牛奶。一杯8盎司的牛奶，無論是脫脂，低脂肪，或全脂的，都含有300毫克的鈣質(zhì)。
不喝牛奶?那么，一杯酸奶至少含有與8盎司的牛奶等量的鈣離子，一盎司的瑞士奶酪也幾乎一樣。即使是對乳糖不耐受的人，現(xiàn)在也有多種低乳糖或無乳糖的奶制品可以選擇，除去牛奶和奶制品中的乳糖不會(huì)影響其中鈣的含量。
3.沙丁魚和鮭魚
牛奶和奶制品并非是僅有的鈣質(zhì)來源，另一個(gè)豐富的來源是沙丁魚。這些小魚骨正是強(qiáng)化骨骼所需要的----3盎司的罐裝沙丁魚可提供比一杯牛奶還多一些的鈣質(zhì)。
鮭魚以及其它的多脂魚可提供大量的促進(jìn)骨骼生長的營養(yǎng)素。它們含有鈣質(zhì)以及輔助鈣質(zhì)吸收的維生素D，還富含ω-3脂肪酸。魚油補(bǔ)充劑已被證實(shí)可以減少老年婦女骨流失，并可預(yù)防骨質(zhì)疏松。
4.強(qiáng)化食品和鈣補(bǔ)充劑
如果對奶制品，沙丁魚和綠葉蔬菜也沒興趣，那不妨適量進(jìn)食些強(qiáng)化食品。這些食品并非天然的含鈣食品，而是加入了不同量的重要的礦物質(zhì)。早餐食品就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇——強(qiáng)化橙汁含有高達(dá)240毫克的鈣，而每杯強(qiáng)化谷物提供的鈣高達(dá)1000毫克。強(qiáng)化食品所添加的具體數(shù)額可查看相應(yīng)的營養(yǎng)標(biāo)簽確定。
服用補(bǔ)充劑是提高鈣的攝入量的一個(gè)簡單的方法，但一些研究表明，如果你已經(jīng)從食物中攝取了足夠的鈣，再多吃藥丸也不會(huì)對骨骼健康有幫助。專家指出，每天攝入的鈣超過1500毫克并沒好處。為能最大限度地吸收，鈣補(bǔ)充劑每次服用不應(yīng)超過500毫克，大多數(shù)補(bǔ)充劑應(yīng)輔以膳食，但檸檬酸鈣和蘋果酸鈣的服用不受此限制。
5.豆制品和堅(jiān)果
半杯份的豆腐含有258毫克的鈣。鈣不是唯一能促進(jìn)骨質(zhì)生長的礦物質(zhì)，新的研究表明，植物性成分異黃酮也可以增強(qiáng)骨密度。而豆制品(如豆腐)中含有豐富的異黃酮，并對機(jī)體表現(xiàn)出類似雌激素的作用。因此大豆可能對絕經(jīng)后婦女預(yù)防骨骼疾病有幫助。
堅(jiān)果和果仁可以從多方面促進(jìn)骨骼健康。杏仁，開心果，和葵花籽，都屬于高鈣食物。核桃和亞麻籽都富含ω- 3脂肪酸�；ㄉ尤屎械拟�，有利于減少尿液中鈣的流失。另外，堅(jiān)果中含有的蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)也對建立強(qiáng)壯的骨骼有益。
