心臟周而復始的節(jié)律性收縮和舒張活動，推動血液在心血管中流動，實現(xiàn)血液的運輸機能。組織細胞在流動的血液中獲取所需要的氧、各種營養(yǎng)素、激素等物質(zhì)，又通過血液運輸把代謝產(chǎn)物排出體外。心血管系統(tǒng)的正常功能是維持正常生命活動的基本條件之一。
體力活動或者體育活動可以不同程度地提高心臟的射血能力。運動時心率增快，心肌收縮能力提高，使心輸出量增加，以適應機體對血液需求量增加的需要。長期的體育活動，心肌細胞增粗，心肌收縮能力提高，這樣每搏輸出量就會增大。因此，經(jīng)常參加體育活動的人，安靜狀態(tài)脈搏減緩。在完成相同運動負荷的條件下，與不參加體育活動的人比較，經(jīng)常參加體育活動的人心率相對較慢。
強壯心臟，動靜有別
運動提高心臟的射血能力是通過提高心肌的收縮能力和增加心臟舒張末期的容積兩個方面實現(xiàn)的。
動力性運動 跑步、游泳、健身操、秧歌等體育活動可以在一定程度上增加心臟舒張末期的容積，同時增加心肌的收縮能力。這種骨骼肌收縮和舒張交替進行的體育活動稱為動力性運動。動力性運動時靜脈血液回流比較容易，長期練習可以增加心室舒張末期的容積，對心率的減緩作用比較明顯。
長時間中小強度的動力性運動不僅直接對心臟功能的改善具有明確的作用，更重要的是這種運動由于改善了體內(nèi)的脂類代謝，降低了低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇、甘油三酯含量，升高高密度脂蛋白膽固醇，因而延緩動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，對心血管系統(tǒng)的健康促進作用具有無可替代的效果。
靜力性運動 舉重、單杠等力量性運動，由于骨骼肌處于持續(xù)的收縮狀態(tài)，稱為靜力性運動。運動時增加了心肌收縮時的阻力，可以使心肌明顯增粗，心肌收縮射血能力明顯提高，但心室腔容積不會增大，因而靜力性運動對減緩安靜心率的作用并不明顯。
“動”為先 運動對心血管功能的改善作用具有明顯的年齡差異。年輕人運動方式可以多種多樣，力量性運動結(jié)合動力性運動，可以明顯改善心血管系統(tǒng)的功能。對于中老年人尤其是老年人，運動對心血管功能的改善作用相對較弱。這主要是老年人心血管系統(tǒng)的功能已經(jīng)存在一定程度的退行性變化，而運動在一定程度上主要是推遲這種增齡所引起的退行性改變。因此，體育健身活動非常強調(diào)要年輕時早期進行。但適宜的動力性運動對老年人的心血管機能仍然有一定的改善作用，只是改善程度很有限。
對于年輕人來說，心血管系統(tǒng)可以適應各種方式的運動。而對老年人來說，力量性運動由于增加心臟收縮的后負荷，同時力量性練習時往往需要憋氣，使胸內(nèi)壓增大從而降低回心血量，產(chǎn)生一系列不良后果。因此，老年人適宜進行快走、慢跑、游泳、健身拳操等動力性運動。
科學運動，安全健身
對老年人或者心血管系統(tǒng)存在一定病理變化的人來說，不恰當?shù)捏w育活動不但不能改善心血管系統(tǒng)的功能，還可能會帶來不良后果。不當?shù)捏w育活動主要包括強度過大、運動方式不當、運動量過大和準備活動、整理活動不充分。
運動強度——力所能及
運動強度大，健身效果好。但是，運動強度又是影響體育健身安全程度的最重要因素。老年人尤其是心血管系統(tǒng)存在病理變化者，隨著運動強度的增加，心肌耗氧量也隨之增加。當心肌耗氧量超過冠狀動脈所能提供的氧量，就會出現(xiàn)心肌缺血的現(xiàn)象，輕者產(chǎn)生不舒服感覺，嚴重時可出現(xiàn)意外。所謂運動性心源性猝死，就是因為運動強度超過了機體所能承受的范圍而出現(xiàn)的突然死亡。為了預防心源性運動意外的發(fā)生，老年人和心血管疾病患者在參加體育健身活動前，首先應該對健康狀況和運動能力進行評估，如健康檢查、心血管功能評定和運動負荷試驗，確定體育健身活動所能承受的運動強度。
體育健身活動中運動強度的確定方法有很多。對于普通健康人群來說，運動強度可以通過公式計算：
當然，如果身體健康的年輕人，運動強度還可以明顯增大。然而對于心血管系統(tǒng)存在明顯病理變化的人，如動脈粥樣硬化癥、高血壓病、糖尿病患者等，運動強度必須因人而異。
運動方式——因人而異
運動方式也是影響運動安全程度的重要因素，力量性練習、靜力性練習，如負重練習、單杠、引體向上、雙杠等運動，對老年人和心血管系統(tǒng)慢性疾病患者都是不適宜的健身運動方式，應該盡可能避免。在參加體育健身活動前，應該根據(jù)個人的健康狀況、運動能力、興趣愛好和經(jīng)濟條件，選擇適宜的體育健身運動項目。
運動量——每天１~２小時
體育健身活動要掌握適宜的運動量。運動量主要由運動強度和運動持續(xù)時間組成。體育健身效果與運動持續(xù)時間有關，在運動強度確定以后，在一定范圍內(nèi)，體育健身效果與運動持續(xù)時間成正比。過短的體育健身活動時間不可能產(chǎn)生明顯的健身效果，而過長時間的體育活動由于機體產(chǎn)生疲勞也不可能有良好的健身效果。1~2個小時的體育健身活動比較適宜。判斷運動量是否適宜可以通過自我感覺和簡易的測試確定。適宜的體育健身活動后自我感覺輕松愉悅，沒有疲勞感，食欲良好，睡眠質(zhì)量提高。運動后次日清晨的安靜脈搏可以作為判斷運動量是否過大的簡易指標。清晨的安靜脈搏比較穩(wěn)定，如果沒有其他可以解釋的原因，安靜脈搏超過10%以上，可以認為運動量過大或者運動后沒有恢復。
準備、整理活動——不可忽視
正式的體育健身活動開始前所進行的各種熱身活動稱為準備活動，運動后進行的各種放松活動稱為整理活動。準備活動和整理活動不是可有可無的練習。準備活動是通過輕松的肌肉活動使機體體溫有所上升，人體感到溫暖甚至微微出汗，肌肉溫度的上升可以降低肌肉的黏滯性，有利于肌肉舒縮活動，避免發(fā)生肌肉拉傷。
準備活動的時間可以根據(jù)外界環(huán)境溫度的不同有所變化。寒冷的冬天，準備活動時間要長，而炎熱的夏天，準備活動時間可以縮短。準備活動的方式，必須先進行一般性練習，如步行、速度很慢的跑步，產(chǎn)生熱的感覺后，進行一些拉伸練習。切不可先做拉伸，后做熱身。
整理活動的時間可以根據(jù)正式運動的項目特征，如運動強度和運動方式，進行調(diào)整。一般健身運動后的整理活動，時間可以在5~10分鐘。
老年人健身活動時應該穿軟底鞋，至少穿運動鞋。切不可穿皮鞋或高跟鞋進行體育健身活動（交誼舞除外），因為運動過程中穿硬底鞋容易產(chǎn)生震動，可能引起運動時不易察覺的運動損傷。
