每當我們坐下來用餐時，其實，就是在做生與死的抉擇。這一說法聽起來很嚇人，卻道出了一個樸素的道理：你所要享用的飯菜，將會影響你的健康，甚至決定你的壽命。
這里向大家介紹12種營養(yǎng)豐富的食物，研究證明，它們有助于預防多種疾病。
豆類
蛋白質(zhì)與B族維生素的豐富來源。
同類食物：所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、黑豆、紅豆最常見。
建議：每星期至少吃4次豆類，每次0.5杯（一杯約一個棒球的大�。�。
豆類的好處包括：降低膽固醇、對抗心臟病和高血壓、穩(wěn)定血糖、減少肥胖、減輕便秘。
藍莓類
超級抗氧化劑。
同類食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、覆盆子、黑莓。
建議：每天食用1-2次。
藍莓的功效：包括降低患心血管疾病和癌癥的風險，并且有助于維持健康的肌膚，緩和皮膚松弛下垂和眼袋。
青花椰菜
強力抗癌武器、鐵的主力來源。
同類食物：甘藍菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等。
建議：每天攝取。
青花椰菜的功效：是對抗癌癥威力最強大的武器，特別是肺癌、胃癌、結(jié)腸癌和直腸癌。研究發(fā)現(xiàn)，青花椰菜的攝取量越大，患結(jié)腸癌的幾率就越低。
燕麥類
降低膽固醇與血糖的功臣。
同類食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、蕎麥、黑麥。
建議：每天5—7份全谷類食物。
燕麥的營養(yǎng)功效：燕麥的熱量含量低，富含纖維和蛋白質(zhì)，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒的豐富來源。燕麥降低膽固醇的能力十分強大。研究顯示，膽固醇高的人一天只要攝取3克燕麥，堅持一段時間，膽固醇就能明顯降低。
橙子
維生素豐富。
同類食物：檸檬、葡萄柚。
建議：每天吃1個。
橙子的作用功效：柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養(yǎng)素，研究發(fā)現(xiàn)，橙子可以維持心臟健康，并且預防癌癥、中風、糖尿病以及許多慢性疾病。
南瓜
富含類胡蘿卜素。
同類食物：紅蘿卜、地瓜。
建議：每2—3天吃一次。
南瓜的營養(yǎng)功效：南瓜的纖維含量極高，熱量低，其中所富含的類胡蘿卜素可以降低患多種癌癥的風險，包括肺癌、膀胱癌、子宮頸癌等，還可以保護皮膚和眼睛免受紫外線傷害，預防眼部疾病。
野生鮭魚
提供必需脂肪酸。
同類食物：鱸魚、牡蠣、沙丁魚、比目魚、鯡魚、鱒魚。
建議：每星期吃2次。
功效分析：鮭魚含的不飽和脂肪酸能幫助預防中風、心臟病以及免疫系統(tǒng)疾病。
菠菜
營養(yǎng)模范。
同類食物：甘藍菜、萵苣。
建議：每2—3天吃一次。
營養(yǎng)功效：許多研究證實，菠菜可以降低患心血管疾病、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白內(nèi)障等疾病的風險。
茶
控制腫瘤生長。
建議：每天一杯。
營養(yǎng)功效：品茗是古老的消遣，東方人早就知道喝茶有益健康。研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中的某些成分可以抑制腫瘤的形成和生長，降低患幾乎所有癌癥的風險。
番茄
富含茄紅素，好處多得說不完。
同類食物：西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜。
建議：每周至少吃一次。
營養(yǎng)功效：番茄對預防前列腺癌效果特別突出，同時可以降低乳癌、消化道的患病率。
火雞
瘦肉蛋白質(zhì)豐富。
同類食物：去皮雞胸肉。
建議：每星期3—4份，每份約85—115克。
營養(yǎng)功效：火雞肉富含肉類蛋白質(zhì)，脂肪含量低，可以為人體提供豐富的營養(yǎng)素。
核桃
不飽和脂肪酸降低膽固醇。
同類食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。
建議：一星期吃5-6次，每次約25-30克。
營養(yǎng)功效：堅果可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃堅果的人，患糖尿病、癌癥，以及其他許多慢性疾病的風險比較低。
