你所需要的只是一副輕中級啞鈴、一個大健身球和一張椅子。每個動作做15次或者40―50秒也行，只要你認(rèn)為合適。建議將這套動作重復(fù)做兩組，完整地做完一組后再重復(fù)一組。每個運(yùn)動之間最好不休息，連續(xù)地做下去。
一段時間后，你變得結(jié)實、有力量了，會考慮提高鍛煉難度。這時候你可以每個動作做20次或者60秒，增加到三組動作。
如果在時間上不好安排，你可以將其分成3組：1-4號動作、5-8號動作、9-12號動作，分別在不同時間或者日子進(jìn)行，運(yùn)動量說明和上面是一樣的。
1號動作：俯臥提臂
俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬于肩來支撐身體。
雙手各持一只啞鈴，掌心相對，手臂垂直于地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然后放下。
2號動作：輪流單舉
兩手各持一只啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一只啞鈴提到腰的位置，然后放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時候要感覺肩胛骨向里收縮。
3號動作：過耳提舉
仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一只啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然后兩臂向后過耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重復(fù)。注意過程中上手臂保持不動。
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