運(yùn)動訓(xùn)練一向被人們認(rèn)為是防治高血壓非常重要的有效手段。早在1988年，美國高血壓聯(lián)合會議即正式確立了運(yùn)動療法為高血壓綜合治療的方法之一。
運(yùn)動療法為何對高血壓的治療有幫助呢?這是因?yàn)橐欢康倪m宜運(yùn)動后，運(yùn)動者的血壓會低于安靜值。如果長時(shí)間堅(jiān)持規(guī)范的訓(xùn)練，那么訓(xùn)練者安靜時(shí)的血壓也可以下降。有文獻(xiàn)報(bào)道，在合理科學(xué)的運(yùn)動療法后，訓(xùn)練者的收縮壓可以平均下降10-15毫米汞柱，舒張壓平均下降5-10毫米汞柱。
對于輕度高血壓患者，降壓效果甚至可以與藥物治療相比。確實(shí)有不少輕度高血壓的病例，在運(yùn)動訓(xùn)練一段時(shí)間后血壓很穩(wěn)定，不再需要用藥物維持血壓。不過，這樣的患者在遇到季節(jié)冷熱交替變化時(shí)，需要注意血壓變化，以防沒有用藥而造成不利的后果。對中度以上的高血壓，我們強(qiáng)調(diào)藥物治療是必須的，運(yùn)動療法可以作為重要輔助療法。
運(yùn)動類型
步行其優(yōu)點(diǎn)是非常方便，很適于操作，容易被接納。一般五六十歲的人在良好的條件下，每分鐘行60步，運(yùn)動20?60分鐘，時(shí)間不能太短，也不能太長。這樣有助于改善心血管的代謝功能。過去我們要求一天1次，現(xiàn)在提倡年齡偏大、體質(zhì)較弱的老年人，可以將整個(gè)運(yùn)動在一天中分為幾次完成。步行注意姿勢，盡量保持均勻呼吸。
慢跑每天跑25分鐘以上，每周至少3-5次，一般來說，慢跑適用于年輕人、體質(zhì)較好的人。老年人散步已經(jīng)足夠。跑的時(shí)候精神要放松，地面要平坦，鞋子要寬松，兩手緊握拳，身體自然放松，跑步的時(shí)候呼吸也不能太急促。
騎車下雨天在家里運(yùn)動，可原地跑步，或用登山機(jī)、原地自行車等。
太極拳太極拳是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動。美國做過一個(gè)研究，兩組情況差不多的人員，其中一組進(jìn)行太極拳訓(xùn)練0.5-1年后，發(fā)現(xiàn)他們的平衡性和防跌倒能力普遍增強(qiáng)，而另一組沒有參加訓(xùn)練的人則沒有明顯改變。
慢性高血壓病人在運(yùn)動中要注意，運(yùn)動后常常會出汗，汗出多了血液會濃縮，要注意補(bǔ)充相應(yīng)的水分和鹽分。我們常常和老同志講，中國的茶水就是很好的保健品。老年人要多喝水，血脂偏高、胃腸道功能差都會改善。
運(yùn)動強(qiáng)度
運(yùn)動強(qiáng)度掌握得當(dāng)才能保證運(yùn)動的效果，高血壓運(yùn)動療法傾向于中低強(qiáng)度。研究表明，低強(qiáng)度運(yùn)動的降壓作用比高強(qiáng)度的運(yùn)動更好。尤其是對中度以上的高血壓患者，不提倡高強(qiáng)度運(yùn)動。
怎樣確定高血壓患者的運(yùn)動強(qiáng)度呢?有種簡單的判斷方法，是看運(yùn)動時(shí)的最大心率。國外的一般參考數(shù)是220減去年齡，再乘上50% ~ 60%，體質(zhì)好的人乘的百分?jǐn)?shù)就略多一些，患有高血壓的患者最好略偏低一些。
還有一個(gè)更重要的指標(biāo)，就是你自己當(dāng)時(shí)的感覺。譬如，運(yùn)動同時(shí)可以說話、哼歌為適宜。
運(yùn)動后以不發(fā)生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。如果運(yùn)動結(jié)束后一個(gè)小時(shí)心跳頻率還是高于平時(shí)，那就是運(yùn)動強(qiáng)度過大。運(yùn)動后晚上難以入睡，或第二天過于疲乏醒不來，也提示運(yùn)動強(qiáng)度可能過大了。
提醒大家，結(jié)合這兩方面找出適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度和衡量方式。
還要注意的就是，要從小運(yùn)動量開始，不能猛然增加運(yùn)動量，突然做高強(qiáng)度運(yùn)動。運(yùn)動前做好充分的熱身工作，運(yùn)動后做好整理工作非常必要。
高血壓病人運(yùn)動八注意
1.注意環(huán)境氣候變化，保暖防寒，衣服、鞋子要選擇好。
2.場地、線路也要挑選好，避免與車輛相撞。
3.運(yùn)動時(shí)不可空腹或過飽。
4.社區(qū)里如有拔河等運(yùn)動不要參加，因?yàn)椴贿m合老年人。
5.運(yùn)動時(shí)適當(dāng)交談，不可過度興奮。
6.運(yùn)動后如有無力、惡心感，說明運(yùn)動量過大，需要調(diào)節(jié)。
7.運(yùn)動療法需要一段時(shí)間后才會見效，所以一定要長期堅(jiān)持。
8.完善自我管理，經(jīng)常自測血壓，保持血壓在正常值范圍。
哪些高血壓患者不宜運(yùn)動療法
高血壓患者如有血壓波動厲害，心絞痛明顯，有頭暈現(xiàn)象，各方面情況不太穩(wěn)定的，應(yīng)當(dāng)停止運(yùn)動鍛煉，待用藥病情穩(wěn)定后再開始運(yùn)動療法。
如果是繼發(fā)性高血壓，需先確定原發(fā)因素。首先針對原發(fā)疾病進(jìn)行治療，再安排合適的運(yùn)動療法。
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