一、初級(jí)階段8周：
早晨起床后到戶(hù)外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，祛脂減肥。具體做法如下：
�。�1）隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
�。�2）放松走600～1000米回家。
�。�3）大步走（慢速）600～1000米到公園。
以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏＝220－年齡×0.7為好。
二、中級(jí)階段8周：
�。�1）減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組（50～60）次；跪撐后踢腿（50～60）次。
�。�2）放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。
�。�3）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
�。�4）多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次／10秒。
三、高級(jí)階段8周：
�。�1）快步走600～1000米到公園。
�。�2）中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
（3）持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
（4）多種跳躍練習(xí)600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次／10秒。
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