1.骨骼“支撐者”：鈣
人的骨骼是“活”的，當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。
營(yíng)養(yǎng)策略：有人做過(guò)統(tǒng)計(jì)，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350毫克鈣，與中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。
專家指出，年輕時(shí)就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲(chǔ)蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要。
烹飪時(shí)可以放點(diǎn)醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛(ài)吃咸的人，要特別注意補(bǔ)鈣，因?yàn)橛椭望}會(huì)抑制鈣的吸收。
2.骨骼“加油站”：維生素D
它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。如果缺少維D，骨頭的硬度會(huì)降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì)減退。
營(yíng)養(yǎng)策略：人體90%的維D依靠陽(yáng)光中的紫外線照射，通過(guò)自身皮膚合成；其余10%通過(guò)食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。
專家指出，補(bǔ)維D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽(yáng)。美國(guó)研究人員建議，天氣晴朗時(shí)，每天正午前后兩小時(shí)內(nèi)，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽(yáng)5—15分鐘就足夠。對(duì)于長(zhǎng)年在寫(xiě)字樓辦公的人來(lái)說(shuō)，隔著玻璃照射陽(yáng)光達(dá)不到補(bǔ)維D效果，最好假期多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。
3.骨骼“混凝土”：蛋白質(zhì)
骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。
如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn)，不愛(ài)吃肉、豆制品，長(zhǎng)期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。
營(yíng)養(yǎng)策略：常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對(duì)骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚(yú)皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質(zhì)攝取過(guò)多反而對(duì)骨骼不利，會(huì)使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。
4.骨骼“保衛(wèi)者”：鎂
人體60%—65%的鎂存在于骨骼中。專家表示，在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會(huì)讓骨頭變脆，更易斷裂。
長(zhǎng)期缺鎂，還會(huì)引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。
營(yíng)養(yǎng)策略：紫菜、全麥?zhǔn)称�、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能滿足一個(gè)人對(duì)鎂的需求；多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。
5.骨骼“穩(wěn)定劑”：鉀
人體每個(gè)細(xì)胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝是必不可少的。近日，發(fā)表在美國(guó)《環(huán)境營(yíng)養(yǎng)》期刊上的一項(xiàng)研究還指出，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。
營(yíng)養(yǎng)策略：要想補(bǔ)鉀，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，而且能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑最好不要輕易服用，因?yàn)樗赡軐?duì)心臟不利。
6.骨骼“添加劑”：維生素K
就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維K來(lái)激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。
哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維K攝入較低，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險(xiǎn)。荷蘭研究則發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維K能促進(jìn)兒童骨骼健康，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
營(yíng)養(yǎng)策略：膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預(yù)防維K不足。
長(zhǎng)期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外，維K是一種脂溶性維生素，補(bǔ)充時(shí)最好不要生吃蔬菜，而是加調(diào)味油炒熟。
7.骨骼“清道夫”：維生素B12
維B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素，對(duì)維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個(gè)“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，保護(hù)骨骼，防止因?yàn)楦甙腚装彼徇^(guò)多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，甚至是髖骨骨折。
營(yíng)養(yǎng)策略：動(dòng)物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維B12的食品。不過(guò)，老人很難吸收維B12，植物性食物（螺旋藻等藻類除外）中不含維B12，所以50歲以上的人和素食者可適當(dāng)服用補(bǔ)充劑，每天攝入的標(biāo)準(zhǔn)是2.4微克。
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