隨著年齡的增長，進入60歲以上的老年人，身體各個器官組織都有不同程度的衰退，消化系統(tǒng)功能也隨之減弱，為了適應(yīng)這些變化，合理營養(yǎng)是老年人健康長壽的重要因素。飲食搭配合理，才能獲取均衡的營養(yǎng)，保持健康的身體，故對日常飲食更應(yīng)多加注意。
60歲以上的老年人在日常飲食方面要注意以下“十一訣”：
1.飯菜香一些。
老年人的味覺、食欲較差，吃東西常常覺得缺滋少味。飲食常有偏食，喜歡吃某一種食物，這是應(yīng)該糾正的。因此，老年人的一日三餐除了要注意定時定量，以利形成良好的食欲條件反射外，還要講究每餐飯菜葷素搭配，五味調(diào)和，品種多樣化，有湯有菜，盡可能在食品加工時做到色、香、味俱全，并根據(jù)不同老年人的平時愛好口味加以調(diào)配，讓老人們樂于接受，吃得香甜有味，滿足人體對多種營養(yǎng)的需要。
2.質(zhì)量優(yōu)一些。
老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主，需要較多的蛋白質(zhì)補償組織蛋白的消耗。因此，老年人日常膳食在注意營養(yǎng)均衡的前提下，多吃些雞肉、魚肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆制品、乳類等，這些食品所含的蛋白質(zhì)均屬優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)豐富，容易消化吸收。
多吃些含鐵豐富的油菜、西紅柿、桃、杏和含維生素、纖維素多的綠葉蔬菜。鈣、鐵、硒和鉻等對老年人都是比較重要的微量元素，應(yīng)經(jīng)常選用酵母、畜肝、海帶、紫菜等，以防誘發(fā)高血壓病，且可充分發(fā)揮互補作用，提高食物的營養(yǎng)價值，增強身體素質(zhì)，增加抗病能力。并且要盡量多喝水。喝水太少會使血液粘稠度增加，容易形成血栓，誘發(fā)腦、心血管病變，影響腎的排泄功能，所以老年人每天至少喝三茶缸水。
3.數(shù)量少一些。
老年人由于胃腸蠕動減慢，常有消化不良的情況。一次不要吃大量的食物，盡量少食多餐，如一天四餐，或一天五餐等，視個人情況而定，使老年人能獲得足夠的營養(yǎng)。有關(guān)研究表明，過分飽食對健康有害。老年人每餐以八九分飽為宜，尤其是晚餐。因為，晚餐過飽，血中的血糖、氨基酸及脂肪濃度均會增高，同時刺激胰島素大量分泌，以降低血糖濃度，并促使脂肪合成。加上晚間活動少，“夜游”的胰島素加速脂肪轉(zhuǎn)化，最終使人變得身體臃腫，多種疾病就會接踵而至。
科學(xué)研究顯示：適當控制食量可以減少過高的血糖帶給組織的破壞、降低炎癥的發(fā)生以及削減自由基——致衰老的罪魁。常言道：“晚飯少一口，活到九十九。”即告誡人們，晚餐不宜多吃，以免影響健康長壽。
4.蔬菜多一些。
新鮮蔬菜是老年人的健康益友，有人贊譽它是“維生素的倉庫”，而維生素就是“維持生命的要素”，由此可以想象到維生素對人類健康是多么重要！常吃蔬菜，保證充足的維生素的攝入。蔬菜中含有豐富的微量元素、維生素和膳食纖維，可提供豐富的維生素C、β－胡蘿卜素等維生素，其中的維生素A、胡蘿卜素還可防止正常細胞的惡變，使肺癌的發(fā)病率大大下降。
此外，蔬菜含有的酒石酸，能阻擋糖類變?yōu)橹�，防止人體發(fā)胖。對維持機體正常的生理功能以及保護心血管、防癌都有重要作用。蔬菜含有較多的粗纖維，膳食纖維可以增加老年人胃腸蠕動，使大便暢通，避免便秘的發(fā)生。同時使各種致病的有害物質(zhì)減少與腸壁的接觸時間，減少腸胃道疾病的發(fā)生。粗纖維還可促進機體的代謝功能，達到控制體重之目的。
蔬菜含有豐富的鉀鹽，而鈉鹽則較少，多吃蔬菜人體就不會保存多余的水分，從而減輕心臟和腎臟的負擔，這對心血管病和腎病患者大有裨益。蔬菜還含有一定量果膠，可以幫助排除多余的膽固醇，動脈硬化者多吃也好處多多。因此，應(yīng)多選用新鮮綠葉蔬菜或其他有色蔬菜，每天蔬菜的攝入量應(yīng)不少于250克，尤其是冬季，必要時應(yīng)該給予這些營養(yǎng)素的補充。
5.食物雜一些。
食物的營養(yǎng)價值取決于其所含營養(yǎng)素種類是否齊全、數(shù)量是否充足和比例是否合適。但任何一種食物都不可能含有人體所需要的全部營養(yǎng)素，單調(diào)的膳食組成往往很難滿足人們的營養(yǎng)需求。蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水是人體必需的六大營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。勿專門依靠補藥、補食。補藥和補食不能代替日常合理膳食。俗話說“藥補不如食補”。
為平衡吸收營養(yǎng)，必須使膳食多樣化，各種食物都要吃一點。如果條件允許，每天的主副食品應(yīng)保持在10種左右。不要偏食、挑食，以利用食物的合理搭配揚長補短，提高膳食的營養(yǎng)價值，滿足機體對各種營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、脂肪、糖、礦物質(zhì)等）的需求。
6.菜肴淡一些。
老年人的心、腎功能衰退，排泄作用減弱，如長期口味重（吃含鹽多的食物）——鹽吃多了，體內(nèi)水分存留增多，會使心臟、腎臟增加負擔，易引起血壓升高等不良后果。曾有人報道，非洲及南美洲的內(nèi)地居民很少用食鹽調(diào)味，故當?shù)厝说母哐獕喊l(fā)生率很低�？梢姡瑢ι砘几哐獕旱睦先硕�，實行低鹽飲食是十分有益的。在保證營養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上，務(wù)求清淡，但并不是說單純素食。
我們提倡平衡膳食，葷素搭配，這樣才有利蛋白互補作用。吃葷食以瘦肉為主，將包膜、筋膜和血管剔去，這些結(jié)締組織不易消化。肉最好是煮、蒸、燉或做成肉菜湯。
調(diào)味品味精、醬油等不要用的太多，當然，過淡飲食對正常人的身體健康也不利，特別是在出汗多時，體內(nèi)鈉離子（食鹽的主要成分）大量丟失，如此時再有意限制食鹽攝入量，就會人為地造成電解質(zhì)平衡失調(diào)，反而不利身體健康。因此，為了健康，專家建議：正常老年人一般每日吃鹽以6～8克為宜。
7.飯菜爛一些。
老年人牙齒常有松動和脫落，咀嚼肌功能變?nèi)�，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化能力降低。因此，選擇易于消化的食物，應(yīng)該和5-6歲幼兒吃相似的食物較為合適，肥肉、重油點心、油炸糕、粽子、油拌涼菜、生硬水果等最好不吃。宜多食入口即溶的軟食以及菜泥、菜湯、果汁等食物。
在飯菜烹調(diào)時要注意老年人不方便咀嚼的特點，食品加工要切碎煮爛，對較硬的食物要磨細或絞碎后再進行烹調(diào)，肉切成末或肉餡，選脆嫩蔬菜，飯菜要做得軟一些，爛一些。這樣不僅有利于老年人咀嚼、吞咽，還有益于消化吸收。
8.水果吃一些。
水果不僅味美，更重要的是它富含的各種營養(yǎng)，水果中含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營養(yǎng)成分對于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用，已成為流行的健康營養(yǎng)素。其中的維生素C和果膠可以使人美白、消除人體黑斑及雀斑，還有滋潤肌膚、除皺養(yǎng)顏的功效；膳食纖維和果膠經(jīng)吸收之后可防止便秘、大腸癌、血管硬化及糖尿病等疾病的發(fā)生；多種礦物質(zhì)有凈血造血的作用，能強化肝臟和腎臟機能，通過排泄來排出體內(nèi)的毒素；維生素A有助通便，能刺激消化液分泌，調(diào)節(jié)腸道機能。
水果基本上屬低蛋白、低脂肪、高水分食物，具有良好瘦身減肥作用。再者，健康的體質(zhì)需保持一定的弱堿性（pH值以7.2為最佳），而日常主食絕大多數(shù)屬酸性食物，但水果則多數(shù)為堿性食品，適當多吃些有利于體液的調(diào)節(jié)，使體質(zhì)保持在正常的酸堿度。最好每天吃兩份水果為宜。
9.飲食熱一些。
老年人對寒冷的適應(yīng)性和抵抗力都較差，胃腸道也不例外。如果經(jīng)常吃冷食會引起胃壁血管收縮，供血減少，并反射性地引起其他內(nèi)臟血循環(huán)量減少，不利健康。飲食要冷熱適當，煙、酒、辛辣或其它刺激性食物應(yīng)當戒用或少吃，既有礙于食物的消化吸收，有時還會刺激胃腸導(dǎo)致惡心、腹瀉、腹痛等不適癥狀。
因此，老年人平時飲食應(yīng)稍熱一些，以適口進食為宜，尤其在寒冷季節(jié)更要注意這一點。夏日從冰箱取出的熟食，最好也是先熱一熱再吃，這樣既有利于消毒殺菌，又可避免冷食對胃腸造成的不良刺激，一舉兩得。
10.吃時慢一些。
有些老年人習(xí)慣于吃快食，未經(jīng)充分咀嚼便吞咽下去，久而久之對健康不利。食物的細嚼慢咽，可以增加口腔運動，刺激唾液分泌，減輕胃腸負擔，促進整個消化過程。同時，吃得慢一些容易產(chǎn)生飽腹感，有利防止進食過多而影響身體健康。細嚼慢咽還有助于防癌。
科學(xué)實驗證明：咀嚼30秒唾液能使食物中的致癌物質(zhì)的毒性降低（咀嚼食物時分泌的唾液中含過氧化物歧化酶、過氧化氫酶和維生素C等各種有較強解毒功能的物質(zhì)、能分解進入口腔的致癌物質(zhì)），按每咀嚼一次1秒鐘計算，一口食物咀嚼30次再咽下去，這樣可使食物與唾液充分混合而達到抗癌之目的。
11.情緒高一些。
要營造一個愉快的進食環(huán)境，并保持一個好的心情進餐。最好不要一個人單獨進餐，若能和家人一起或與幾個志趣相投的老年人一起進餐則更好。這樣可增加活躍的進食氣氛，促進食欲增強，讓老年人吃得有滋有味。但吃飯時不要把煩惱和不快帶上餐桌，更不能在吃飯時生悶氣或過于激動，否則會影響正常的進餐，久之易鬧出胃潰瘍或使原有的胃腸病加重；有時稍不小心還易使食物卡住氣管，甚至引發(fā)不堪設(shè)想的嚴重后果。
只有在平和寧靜的氛圍中，歡歡樂樂的進餐，我們所吃的東西——辛辛苦苦花錢費力做出的飯菜，才會真正起到營養(yǎng)身心的重要作用。注意飯后要多運動，防止肥胖，維持理想體重。肥胖是健康的大敵，也是長壽的克星。
（責任編輯：陳英子）
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