年紀(jì)大了，總有一些健康指標(biāo)會(huì)偏離正常值，而這些健康指標(biāo)的高低與老年人常易得的糖尿病、心腦血管疾病等有關(guān)。這使得一些老年人對(duì)這些指標(biāo)盲目求低。但是，健康指標(biāo)很低，非但起不到養(yǎng)生保健的作用，還違背了生理規(guī)律，會(huì)影響身體健康的。
低體重、低血壓、低膽固醇飲食、低脂飲食等，這些低指標(biāo)，真的適合老年人嗎？因篇幅較大，將分上下篇為大家介紹。先來(lái)聽(tīng)聽(tīng)浙江醫(yī)院消化內(nèi)科主任鄭主任醫(yī)師來(lái)解讀低膽固醇飲食和低脂飲食吧。
低膽固醇飲食
有些老年人為了預(yù)防心腦血管疾病，基本不吃或很少吃合有膽固醇食物，這種做法對(duì)嗎？哪些人又適合低膽固醇飲食呢？
“不吃膽固醇食物是不對(duì)的。”鄭主任解釋，膽固醇是細(xì)胞膜的組成成分，參與了一些甾體類激素和膽酸的生物合成。由于許多合有膽固醇的食物中其他的營(yíng)養(yǎng)成分也很豐富，如果過(guò)分忌食這類食物，很容易引起營(yíng)養(yǎng)平衡失調(diào)，導(dǎo)致貧血和其他疾病的發(fā)生。 。
鄭主任表示，低膽固醇飲食確實(shí)可預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生，中老年人如果攝入過(guò)多易患動(dòng)脈粥樣硬化，心肌梗塞，腦血栓等疾病。物極必反，如果膽固醇不足，易患帕金森氏癥、影響智力發(fā)育、導(dǎo)致血管彈性差、抗病能力下降、暴躁抑郁情緒加劇、影響正常性功能。
那么，究竟要如何控制“膽固醇”呢？鄭主任建議，每人每天膽固醇的攝入量限制在300毫克以內(nèi)，含膽固醇高的蛋黃、魚子、腦、內(nèi)臟等均應(yīng)限制食用或甚至不用。飲食以素食為主，可采用豆制品和適量魚、蝦、牛肉、瘦肉、嫩雞等動(dòng)物蛋白質(zhì)。飲食中如合食物纖維10一20克就有降低膽同醇的作用，因此可多食用蔬菜、水果。
鄭主任強(qiáng)調(diào)，“低膽固醇飲食”適用于心血管疾病的病人、高脂血癥病人、高膽固醇血癥和肝膽疾病病人。伴有冠心病或其他動(dòng)脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應(yīng)低于200毫克。
低脂飲食
肥胖者要限制脂肪攝入無(wú)可厚非，但并不肥胖的人為防止心腦血管疾病而食用低脂食譜則是不可取。
“對(duì)于體重正常的人預(yù)防心血管疾病只要攝入適量的脂肪，避免高熱量高脂肪的食物就可以，不需要低脂飲食，更不需要嚴(yán)格地限制脂肪攝入。”鄭主任指出，《中國(guó)居民膳食指南》中建議每天烹調(diào)油用量在25～30克，兒童、青少年、慢性消耗性疾病、強(qiáng)腦力勞動(dòng)者等人群對(duì)脂肪的需要量更大。
低脂食物對(duì)減肥、降血脂、降壓有諸多好處，肝膽疾病和胰腺功能不全的病人，高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化、冠心病等的病人，腹瀉、痢疾恢復(fù)期的病人，體重過(guò)大或者急需減肥的病人，都是低脂飲食的適宜人群。
但脂肪攝入不足也會(huì)帶來(lái)一些危害。鄭主任指出，脂肪不足會(huì)誘發(fā)膽結(jié)石、損害腦細(xì)胞、骨質(zhì)酥松等。更年期尤其是絕經(jīng)后婦女，由于卯巢功能停止，雌激素生成減少，促使骨鈣丟失，容易引起骨質(zhì)疏松癥與骨折。‘脂肪細(xì)胞能將腎上腺皮質(zhì)所提供的原材料經(jīng)加工轉(zhuǎn)變成雌激素，所以體瘦或者減肥過(guò)度婦女往往體內(nèi)雌激素水平較低，容易引起骨質(zhì)疏松癥與骨折。
同時(shí)，如果脂肪攝入少了，碳水化合物的攝入量相對(duì)就會(huì)增加，碳水化合物攝入過(guò)多引起人體胰島素分泌增加，胰島素分泌過(guò)高會(huì)導(dǎo)致高血壓、心腦血管硬化、肥胖、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。同時(shí)碳水化合物也會(huì)向體脂轉(zhuǎn)化，也會(huì)導(dǎo)致肥胖和血脂升高。
低脂飲食要這樣做
鄭主任說(shuō)，正常的膳食，每日脂肪占總能量的25％一30％。低脂飲食提倡“素多葷少，多果蔬、少肉”的原則，注意多攝取五谷雜糧、薯類和各類新鮮蔬菜水果。
多吃食物，少吃食品 所謂食物，指的是從我們遼闊的大地和海洋生長(zhǎng)出來(lái)的植物和動(dòng)物，如各種新鮮的蔬菜、水果、海藻、五谷雜糧、生的堅(jiān)果、新鮮的生魚和肉等：也就是說(shuō)我們只吃自然狀態(tài)下“原裝”的食物，少吃含有人工添加物的食品，如香腸、臘肉、火腿、熱狗，以及腌熏、冷凍食品和罐頭食品等。此外，各種香味撲鼻、色澤誘人的面包、甜點(diǎn)、糖果、餅干、蜜餞、碳酸飲料等也在不吃的范圍。
低脂食品：蕎麥、燕麥（兩種麥類均可降血壓、降血脂、降血糖）、小米、薯類、苦瓜、冬瓜、菠菜、胡蘿卜、苘蒿菜、芹菜、香菜（也叫芫荽或胡荽）、空心菜、薺菜、蕨菜、莧菜、油菜、馬齒莧、荸薺、茭白、竹筍、茄子、枸杞、玉竹、黃精、紫菜、海蜇皮、海參，各種有鱗的海魚、蛇肉、龜、鱉、鮑魚，去皮的禽畜肉、黑木耳、白木耳、黑芝麻、石榴、西紅柿、南瓜、黃瓜、小扁豆、藕、韭菜、山藥、芋頭、肉桂、銀耳、大蒜等。
注重清淡，減少煎炸 健康的食材也要用健康的方法烹調(diào)，也就是堅(jiān)持“少油、少鹽、少糖”的烹調(diào)原則。盡量少用調(diào)味料，如味精等。烹調(diào)方法盡量改用蒸、煮、涼拌，少煎、炒，決不要油炸食品。油脂熱量很高，過(guò)量會(huì)造成心臟、血管和肝臟的負(fù)擔(dān)，引起心腦血管疾病。尤其油在高溫下不僅會(huì)破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，還會(huì)產(chǎn)生毒素和致癌物。鹽的使用過(guò)量，對(duì)高血壓、腎病和哮喘病人都有非常不好的影響。
多吃堿性食物，少吃酸性食物 新鮮的蔬菜、水果不僅是堿性食物，還有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，是排毒、改善酸性體質(zhì)、補(bǔ)充維生素的最好食物。每餐可以吃不同顏色的蔬菜，同時(shí)輪流吃植物的不同部分，也就是根、莖（菜梗）、葉、花、果實(shí)都要吃到。
肉、魚、蛋、奶、白糖、白面、白米都是酸性食物，所以比例應(yīng)該降到20％以下。
全谷類食物含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，又是中性食物，還可以滋養(yǎng)脾胃，補(bǔ)氣養(yǎng)血。所以五谷雜糧應(yīng)該占40％一50％。另外，海帶、海藻類也是很好的堿}生食物，并且可提供豐富的礦物質(zhì)，每周至少要吃2。3次。
每天最少一餐或部分低脂飲食 低脂飲食提倡生吃新鮮、有機(jī)種植的果蔬，最好是當(dāng)季、當(dāng)?shù)氐氖澄铩Ｒ驗(yàn)闅夂蚝屯寥蓝几闵畹沫h(huán)境一樣，最能夠供應(yīng)你身體所需的營(yíng)養(yǎng)元素。建議在你的一日三餐中最少有一餐“完全素食”，食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值特別高的、幼嫩的芽苗菜、堅(jiān)果類、全谷類以及蔬菜、水果等。早上喝一杯低脂果蔬汁，中午吃一盤生菜沙拉或涼拌菜都是很好的選擇。但是做果蔬沙拉一定不要用沙拉醬，可以自己做調(diào)味料，如芝麻醬、蜂蜜、酸奶等。
堅(jiān)持“多果蔬、少肉”的原則 新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食
的重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保證腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。
完全素食者應(yīng)注意維生素B12的補(bǔ)充 不吃任何動(dòng)物性食物的完全素食者，如果只一味攝取蔬菜、水果及谷類，沒(méi)有計(jì)劃性地將豆類、堅(jiān)果類食物納入飲食中，則易造成蛋白質(zhì)缺乏，或是攝取的蛋白質(zhì)所含的氨基酸比例不均，造成蛋白質(zhì)利用率低。因此長(zhǎng)期吃素時(shí)，需要定期補(bǔ)充維生素B12。
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