一、初級階段：
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，具體做法如下：
�。�1）隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
�。�2）大步走（慢速）600～1000米到公園。
�。�3）放松走600～1000米回家。
以上訓(xùn)練，運(yùn)動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。
二、中級階段：
�。�1）減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組（50～60）次;跪撐后踢腿（50～60）次。
�。�2）放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。
�。�3）多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。
�。�4）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
三、高級階段：
�。�1）多種跳躍練習(xí)600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次/10秒。
�。�2）中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
�。�3）快步走600～1000米到公園。
（4）持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
老人過量的運(yùn)動可能會造成扭傷、骨折等傷害，甚至嚴(yán)重的話還會危及生命。
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