室外運(yùn)動30分鐘最適宜
北京寶迪沃健身俱樂部的白云波教練指出，老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20－30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動，像慢走和太極拳等活動，這些運(yùn)動會保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。
同時(shí)，白教練還表示，晨練應(yīng)該給予一些科學(xué)的指導(dǎo)，但不必非常專業(yè)。這些指導(dǎo)主要是以安全性為主，即最好在運(yùn)動之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)，同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會遭受太劇烈的影響。
晨練前應(yīng)先吃些食物
有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實(shí)這是不科學(xué)的。宣武醫(yī)院腦血管科葉靜醫(yī)生說，老年人在晨練之前，應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運(yùn)動前得到一些補(bǔ)充，那么會很容易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽，防止運(yùn)動的時(shí)候身體各部位供血不足。
同時(shí)，對于患有慢性病的老年人，服用藥物要根據(jù)醫(yī)囑或藥品的說明來正確使用。對于一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動之前先服用一些降血壓的藥物。
按照晨練指數(shù)指導(dǎo)運(yùn)動
天氣預(yù)報(bào)中有一部分關(guān)于晨練指數(shù)的預(yù)報(bào)，用來指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動。根據(jù)北京市專業(yè)氣象臺丁德平臺長介紹，晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為5個(gè)級別。其中第1級別表示各種氣象條件均好，是“最為適宜進(jìn)行晨練”的情況。第２級別相對于１級會有一些氣象變化，像風(fēng)力稍微大一些，或者是溫度、濕度有一些增加，但是整體上不會引起明顯的變化，這種是“適宜晨練”活動情況。以此類推，第５級別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進(jìn)行晨練活動。在晨練指數(shù)級別相差不大的情況下，對于運(yùn)動量多少的差別上沒有固定要求，主要是根據(jù)自身情況決定。
出太陽后再進(jìn)行晨練
有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好，因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這是不科學(xué)的。丁臺長表示，經(jīng)過一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會相對好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下，太陽出來之前進(jìn)行晨練是不太適合的。
室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢
有些時(shí)候，由于室外天氣的原因，導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候也要注意一些事情。白云波教練說，中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話，可以進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動，例如深蹲、弓步走等項(xiàng)目，在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動，但是一定要注意運(yùn)動量不宜過大，一般掌握在室外運(yùn)動量的50％－60％就可以了。
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