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家庭治療措施

1、規(guī)定睡眠時(shí)間

    充足的睡眠是很重要的，它使你白天精力旺盛。你應(yīng)該訓(xùn)練自己每晚在同一時(shí)間就寢，以使生物鐘準(zhǔn)確運(yùn)作。同樣地，培養(yǎng)固定的起床時(shí)間也很重要。
定一個(gè)睡眠時(shí)間，例如從午夜12點(diǎn)到凌晨6點(diǎn)。如果在這期間睡得很熟，每周可提前15分鐘就寢，直到你在半夜睡醒。這樣，你就可以找到最合適自己的睡眠時(shí)段，使你得到充分的睡眠。

    假使你在半夜醒來(lái)，且無(wú)法在15分鐘內(nèi)再入睡，請(qǐng)勿為此掙扎。躺在床上，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或廣播，直到你感到困盹，便自然入睡。而且，務(wù)必在指定的時(shí)間起床，不要延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，企圖補(bǔ)償失眠的那段時(shí)間。即使是周末，也匆睡大頭覺(jué)。勿趁周末晚睡晚起，以免星期日晚上失眠，使星期一早晨精神不濟(jì)。

2、睡前勿胡思亂想

    睡前應(yīng)讓自己安靜下來(lái)，不要東想西想。如果有什么問(wèn)題，可以每天在就寢前1—2小時(shí)，坐下10分鐘，回想當(dāng)天的活動(dòng)，并在腦海中理清及歸結(jié)自己的看法。檢討你面臨的問(wèn)題及壓力，試著找出解決之道，并計(jì)劃明天的活動(dòng)。

    這個(gè)練習(xí)能幫助你澄清紛亂的思緒，以免阻礙你進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。萬(wàn)一冷酷的現(xiàn)實(shí)再度滲透你的意識(shí)，你大可心安理得地告訴自己：“我已處理好了，而且我也知道該怎么辦了。”同時(shí)，不要在床上看電視、打電話、和先生(或太太)爭(zhēng)論、看書(shū)或吃東西。

3、困了再上床

    隨著年齡的增長(zhǎng)，你所需要的睡眠會(huì)愈來(lái)愈少。大部分新生兒一天要睡18小時(shí)。等他們到了10歲左右，他們通常只睡9—10小時(shí)。
成人的睡眠鐘點(diǎn)沒(méi)有一個(gè)“正常值”。一般是7～8小時(shí)，但有些人只睡5小時(shí)，也胴樣過(guò)得很好；有些人則需要10小時(shí)。最重要的是有沒(méi)有“有效率”的睡眠。最好在你有睡意時(shí)，才上床睡覺(jué)。假使你無(wú)法在15分鐘內(nèi)入睡，不妨起身做些輕松、單調(diào)的事。翻翻不費(fèi)精神的休閑書(shū)刊、織毛衣、看電視。勿玩電子游戲，以免精神亢奮，也避免作有目標(biāo)的家事，例如洗衣服。

    當(dāng)你感到困倦時(shí)，再回去睡。若仍無(wú)法入睡，再重復(fù)此步驟，直到你能人睡。但記�。喝匀灰谕粫r(shí)間起床。

4、避免興奮劑

    咖啡、可樂(lè)及巧克力皆含咖啡因，這是一種威力不淺的興奮劑，能使你睡不著。因此在下午4點(diǎn)后，應(yīng)避免這類食物。同時(shí)，許多止痛藥內(nèi)也含有興奮劑，可以讓你好幾個(gè)鐘頭無(wú)法閹眼入睡。另外某些含有假麻黃堿的感冒藥其作用與興奮劑非常類似。也勿抽煙，因?yàn)槟峁哦∫彩且环N興奮劑。

5、檢查你的藥物

某些藥物會(huì)破壞睡眠，例如B腎上腺素受體阻斷劑、甲狀腺制劑、氣喘的噴劑等都可能影響睡眠，而偶爾或長(zhǎng)期不合理使用安眠藥也會(huì)加重失眠。所以如果你需長(zhǎng)期服用醫(yī)生的處方，應(yīng)問(wèn)醫(yī)生是否有何副作用。如果你懷疑藥物可能干擾你的睡眠，你可以用別種藥物取代，或調(diào)整你的用藥時(shí)間。