失眠癥和失眠癥的特點(diǎn)(2)

　　1 主訴或是入睡困難，或難以維持睡眠，或睡眠質(zhì)量差;

　　2 這種睡眠紊亂每周至少發(fā)生三次并持續(xù)一個(gè)月以上;

　　3 日夜專注于失眠，過(guò)分擔(dān)心失眠的后果;

　　4 睡眠量和/或質(zhì)的不滿意引起了明顯的苦惱或影響了社會(huì)及職業(yè)功能。

　　失眠經(jīng)常和精神病、酒精、藥物濫用、疾病或其它睡眠紊亂相聯(lián)系。失眠病人中的35%～44%伴有精神紊亂，最常見的是情緒和情感的紊亂，還有其它很多疾病狀態(tài)也能造成失眠，包括一些潛在的病理生理性的干擾，如睡眠動(dòng)腿綜合癥、睡眠呼吸暫停綜合癥等。白天睡眠太多或不適當(dāng)?shù)氖褂冒裁咚幰部稍斐墒�眠。不管失眠癥的起始原因是什么，行為的和環(huán)境的因素時(shí)常是調(diào)節(jié)變量。失眠癥的發(fā)生可概括為：①失眠癥病人具有特定的易感因素;②導(dǎo)致失眠發(fā)生的促成因素;③使失眠癥得以持續(xù)的長(zhǎng)期因素。個(gè)體易感因素構(gòu)成了失眠發(fā)生的內(nèi)在基礎(chǔ)，促成因素則出現(xiàn)在失眠發(fā)作時(shí)，大多數(shù)情況下又隨時(shí)間而消失。長(zhǎng)期因素（如條件反射性的對(duì)環(huán)境的喚醒或?qū)Π裁咚幬锏哪褪埽﹦t隨時(shí)間延伸變得日益重要并發(fā)揮作用。相應(yīng)地，大多數(shù)認(rèn)知行為治療集中于改變這些導(dǎo)致失眠維持的長(zhǎng)期因素，對(duì)某些誘發(fā)因素（如職業(yè)緊張）也需要進(jìn)行問題解決和支持治療。但是，認(rèn)知—行為治療對(duì)由精神病、酒精、藥物濫用、軀體疾病導(dǎo)致的失眠效果不好。

　　認(rèn)知—行為治療失眠癥，主要致力于治療導(dǎo)致失眠的長(zhǎng)期性因素。這些方法尋求改變非適應(yīng)性的睡眠習(xí)慣，減少自主的或認(rèn)知上的喚醒，改變關(guān)于睡眠的不良的信念和態(tài)度，進(jìn)行健康睡眠實(shí)踐的教育。

　　1. 失眠癥的刺激限制治療：此方法認(rèn)為失眠是一種對(duì)與睡眠相關(guān)的時(shí)間（床上時(shí)間）和環(huán)境線索（床和臥室）的條件反應(yīng)。按照這一前提假設(shè)，這種方法就是訓(xùn)練病人把入睡與床、臥室等重新建立聯(lián)系。這種聯(lián)系的建立是通過(guò)縮短與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)（包括外顯的和內(nèi)隱的）和強(qiáng)制執(zhí)行一個(gè)睡眠-覺醒時(shí)間表來(lái)完成。也就是說(shuō)要建立一個(gè)計(jì)劃——縮短與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，調(diào)整睡或醒的計(jì)劃。因?yàn)閷?duì)于大多失眠病人，在床上的時(shí)間、臥室環(huán)境已經(jīng)變成了一個(gè)強(qiáng)烈的消極暗示，要睡覺但難以入睡，還有挫折感，易激發(fā)。具體程序?yàn)椋孩僦挥挟?dāng)困倦時(shí)才上床;②如果不能在15～20分鐘以內(nèi)入睡或重新入睡，離開床到另一間屋子，只有當(dāng)再感到困倦時(shí)才回到臥室;③每天晚上可以經(jīng)常重復(fù)①、②過(guò)程;④每天早晨按時(shí)起床（有規(guī)律）不要計(jì)算一晚上共睡了幾個(gè)小時(shí);⑤不要在床上進(jìn)行與睡眠不適應(yīng)的活動(dòng)，如在臥室內(nèi)看電視、小說(shuō)等，但可保留與睡眠有關(guān)的活動(dòng)如性活動(dòng)等;⑥白天的小睡時(shí)間不宜太長(zhǎng);⑦僅僅為了睡眠和性才使用床和臥室。

　　失眠經(jīng)常和精神病、酒精、藥物濫用、疾病或其它睡眠紊亂相聯(lián)系。失眠病人中的35%～44%伴有精神紊亂，最常見的是情緒和情感的紊亂，還有其它很多疾病狀態(tài)也能造成失眠，包括一些潛在的病理生理性的干擾，如睡眠動(dòng)腿綜合癥、睡眠呼吸暫停綜合癥等。白天睡眠太多或不適當(dāng)?shù)氖褂冒裁咚幰部稍斐墒�眠。不管失眠癥的起始原因是什么，行為的和環(huán)境的因素時(shí)常是調(diào)節(jié)變量。失眠癥的發(fā)生可概括為：①失眠癥病人具有特定的易感因素;②導(dǎo)致失眠發(fā)生的促成因素;③使失眠癥得以持續(xù)的長(zhǎng)期因素。個(gè)體易感因素構(gòu)成了失眠發(fā)生的內(nèi)在基礎(chǔ)，促成因素則出現(xiàn)在失眠發(fā)作時(shí)，大多數(shù)情況下又隨時(shí)間而消失。長(zhǎng)期因素（如條件反射性的對(duì)環(huán)境的喚醒或?qū)Π裁咚幬锏哪褪埽﹦t隨時(shí)間延伸變得日益重要并發(fā)揮作用。相應(yīng)地，大多數(shù)認(rèn)知行為治療集中于改變這些導(dǎo)致失眠維持的長(zhǎng)期因素，對(duì)某些誘發(fā)因素（如職業(yè)緊張）也需要進(jìn)行問題解決和支持治療。但是，認(rèn)知—行為治療對(duì)由精神病、酒精、藥物濫用、軀體疾病導(dǎo)致的失眠效果不好。

　　2. 失眠癥的睡眠限制治療：是縮短病人在床上時(shí)間，使其在床上的時(shí)間盡量接近所需睡眠的時(shí)間。例如，如果一個(gè)人報(bào)告他平均每天晚上睡著5個(gè)小時(shí)，而在床上的時(shí)間為8小時(shí)，限定睡眠時(shí)間框架（從開始上床時(shí)間到最后起床時(shí)間）應(yīng)該是5小時(shí)。我們可以用一個(gè)公式表示，睡眠效率=總睡眠時(shí)間╱在床上時(shí)間×100%。前者睡眠效率為63%，應(yīng)提高睡眠效率。許多失眠病人在心理上對(duì)入睡存在一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，因?yàn)樽约和砩先胨瘯r(shí)間長(zhǎng)，如果和別人在同一時(shí)間上床睡覺，就會(huì)比別人睡得少。所以，在別人還沒有上床入睡時(shí)他們就早早上床了，花很長(zhǎng)時(shí)間努力去睡眠。而結(jié)果則和他們的期望相反，入睡時(shí)間不僅比別人更長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量也不好，經(jīng)常出現(xiàn)很多的片段性睡眠，這種睡眠習(xí)慣是頑固性失眠的重要原因之一。

　　隨著睡眠限制，就要設(shè)計(jì)一套個(gè)人化的睡眠和覺醒程序。這個(gè)程序是建立在對(duì)睡眠時(shí)間的估計(jì)上來(lái)進(jìn)行調(diào)整，在床上的平均時(shí)間被限制，造成了一個(gè)輕度的睡眠剝奪，以提高睡眠效率。例如，如果一個(gè)病人報(bào)告每晚睡6個(gè)小時(shí)，而在床上時(shí)間為8小時(shí)，那么從理論上講他在床上應(yīng)只呆6小時(shí)，但事實(shí)上應(yīng)輕度調(diào)節(jié)在床上的允許時(shí)間，在床上時(shí)間應(yīng)比6小時(shí)再增加15～20分鐘，這樣睡眠效率就會(huì)超過(guò)90%。當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)，就需要減少在床上的時(shí)間，應(yīng)使睡眠效率經(jīng)常保持在80%～90%之間。有人推薦在床上的時(shí)間應(yīng)比睡著時(shí)間長(zhǎng)5%左右。睡著（每晚）的平均時(shí)間應(yīng)取一周的平均數(shù)，然后再進(jìn)行調(diào)整。但每晚在床上時(shí)間不能少于5小時(shí)，否則可能會(huì)造成白天多睡或出現(xiàn)危險(xiǎn)事故。在白天中午的小睡是允許的，特別是在治療的早期階段。