怎么運動保護頸椎方法

　　辦公室里一成不變的坐姿、運動中不正確的姿勢、甚至是日常生活中普通的站姿和坐姿，都可能讓你的脊椎變形。變形了怎么辦？你當然得找個辦法把它給“扳直”了。我們請來中國第一位身體控制普拉提教師王夕來教大家做身體控制普拉提。她用兩年時間在倫敦學習和教授普拉提，老師就是身體控制普拉提的創(chuàng)造者——萊尼·羅賓森。如何給脊椎做保養(yǎng)，她很有心得。

　　年輕人：把普拉提融入工作

　　辦公室里，一坐就是一天。每天對著電腦，彎著上半身，你的脊椎的壓力可想而知。

　　“辦公室里坐久了，很多白領會感到頭暈、困倦、乏力，可是到了醫(yī)院各項指標又無大礙。殊不知其中很多問題是由于脊椎形態(tài)不正確造成的。“王夕說，“不正確的脊椎形態(tài)，短時間內會造成肌肉的疼痛，而長時間則會對整個骨骼形態(tài)造成不良影響，使得身體的循環(huán)系統(tǒng)不能正常工作。而且當脊椎形態(tài)不正確時，我們的身體還會長出許多贅肉來平衡那跑偏了的脊椎。”

　　那么該怎么去“扳直”“跑偏”的脊椎呢？王夕給出的方案是邊干邊練。

　　“辦公室空間有限，我們可利用隨處可見的物品。首先，從椅子開始。坐下辦公時，如果椅子有靠背，一定要坐到椅子的根部，讓下背部貼合在椅背上，這樣可預防不經意間腰椎的彎曲，減緩腰椎的壓力。其次，每隔一個小時，站立5分鐘。站立時我們主要把握三點：第一、感覺大腳趾根部、小腳趾根部以及腳跟的中心點三點重量平均分配，大腿內側肌肉用力收緊向上提，可以夾一個網球在腳踝骨下側，或者是一個靠墊在兩膝的中間，如果沒有靠墊，任何一個文件夾也可以代替。下次您在復印文件時就可以試一試。第二、從側面看，外側腳踝骨、骨盆、肋骨側面中線、肩關節(jié)和耳朵應該在一條線上。第三、感覺整個脊椎從頭頂向上提，一個小竅門就是從頸部后側的風池穴向上延伸。”王夕說。

　　中年人：保持關節(jié)靈活

　　對于中年人來說，因為長期疲勞，身體的很多部位都出了問題。而這時，強化腹部力量和保證關節(jié)的靈活性就變得重要起來。

　　“腹部是力量源泉。所以，學會如何收放自如的運用腹部的力量來增強身體的整體運用非常重要。而如果你學會了這一點，那么你可以有效避免肩頸、四肢肌肉的緊張。另外，強健的腹肌也可以降低腰椎受損的可能性。”王夕說，“關鍵是要配合普拉提獨特的呼吸以及活動技巧。因為只有學會了如何去呼吸，你才能更好地去增強腰腹力量。”

　　王夕的另一個建議就是保證身體關節(jié)的靈活性。王夕說：“維護身體每一個細小的關節(jié)不僅對其本身有益處，對相鄰的甚至相隔的其他關節(jié)也是一種保護。比如通過改善腳趾關節(jié)和踝關節(jié)可以幫助解決膝關節(jié)和髖關節(jié)的問題；比如最容易出現(xiàn)問題的膝關節(jié)，很多人出現(xiàn)髕骨軟化，有可能是因為長期缺乏運動，關節(jié)缺少必須的壓力造成的。在這種情況下，不要將運動簡單化。既然我們的身體生來被設計為一個整體，那么自然有它的道理。”

　　老年人：從腳開始安全為首

　　對于老年人，王夕的建議是用一套健康骨骼動作來增加深層肌肉的力量，以便對脊椎形成更好的保護。不過，王夕也特別強調，老年人在練習時要“量力而行”。

　　“我在英國時，曾帶過一位90多歲的老奶奶。她來上課的目的只有一個：讓自己能夠健康地站著。其實這對于老年人來說很重要，很多老年人會發(fā)現(xiàn)自己駝背，其實是由于脊椎周圍的肌肉不能正確支撐脊椎造成的。同時，踝關節(jié)、膝關節(jié)以及髖關節(jié)的退化更加劇了這種情況的發(fā)生，這也是我們�？匆娎夏耆俗呗凡铰嫩橎堑脑�因。所以老年人的練習方式必須是溫和的，慢慢地重塑必要的深層肌肉，而達到回復身體形態(tài)的目的。”

　　那么王夕的具體建議呢？“老年人可以先在家試著練習，從‘腳’開始。比如每天練習轉動踝關節(jié)，速度盡量慢，細心感覺小腿前后左右的肌肉隨著腳踝的運動得到了伸展和收緊。同時，從腳趾根部發(fā)力，盡量慢地練習抓地面也可以幫助改善隨著年齡增長而形成的平足。”王夕說，“當然，我特別要提醒的是，老年人練習要以安全為首。練習前，您最好詳細了解自己的骨骼狀況，這樣才能更確保練習的有效性和安全性。”

　　健身·解釋

　　何為身體控制普拉提？

　　身體控制普拉提，是現(xiàn)代普拉提的一個流派。它將原始的普拉提練習分為若干階段，并將每個練習細化，充分結合每個人的不同情況，通過提升身體的感知力和對肌肉的平衡控制力來塑造深層肌肉，達到重塑脊椎形態(tài)、改善體態(tài)的作用。“其實身體控制普拉提就是讓你掌握如何正確地去站、去坐、去躺。”王夕說，“而一旦你學會了這些，那么你的身體就可以輕松很多。”

　　普拉提還可以這樣練

　　慢跑普拉提

　　慢跑需要正確的技巧。慢跑普拉提讓你的有氧運動更持久，充分利用跑步的時間提升心肺功能，塑造身體形態(tài)。

　　單車普拉提

　　單車普拉提教會你怎么樣合理運用力量，達到事半功倍的鍛煉效果。

　　游泳普拉提

　　幫你察覺身體的肌肉不平衡，強健核心部位的肌肉，改善四肢運動方式。

　　垂釣普拉提

　　當你將魚拉出水面的那一刻，垂釣則成為一種非常要求體能的運動。練習身體控制普拉提來提高肩關節(jié)的靈活度，加強手臂和背部肌肉的強度，幫助你避免由于突然收緊肌肉而造成的損傷。

　　飛行普拉提

　　專為乘坐飛機、汽車、火車旅行的人群和機上乘務人員而設計。經過獨特設計的動作，可以降低肌肉和骨骼不必要的壓力與緊張。

（責任編輯：實習劉素玲）